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多囊卵巢综合征(PCOS)最新饮食、运动管理细则
作者:管理员    发布于:2020-06-08 07:46:22    文字:【】【】【

1、原来PCOS患者还分这么多类!

很多患者在发现多囊之后,医生会说好好回家减肥吧,那么对于体重正常的甚至瘦多囊们来说该怎么办呢,也要减吗?其实单纯通过体重来判断有时候并不是很准确呢,比如有的患者四肢纤瘦但是腹部有脂肪堆积,有的体重相同的患者在体型上也有区别,那么胖瘦的标准到底该怎么来衡量呢?

 

依据BMI分为非肥胖和肥胖型,再根据体脂率,骨骼肌含量是否正常可以细分为9种类型。这样就能比较清楚地知道,你到底是否需要减脂?

2PCOS的饮食、运动该怎么做?

 

【制定饮食、运动方案的整体原则】

饮食和运动最主要参考的指标就是体成分,那么在了解了体成分分型之后,就要针对性的开始行动了。大部分多囊女性都存在不同程度的骨骼肌偏低,或体脂含量偏高的情况。下面来给大家简单介绍一下部分饮食、运动的原则。

1、高体脂的的患者,目标原则就是以“减脂”为主。饮食方案制定原则都是:低热量、低GI、低碳水化合物饮食;运动的形式以减脂训练为主、适量搭配抗阻训练。

2、另一个往往被忽视,但却最普遍的目标是“增肌”。现代人的“懒人”生活方式使得肌肉的缺乏,无论在肥胖还是非肥胖的患者中都极其普遍。为了实现增肌的目标,就需要提高优质高蛋白质在饮食结构中的占比,运动的形式应以抗组训练为主,并适当搭配减脂训练、心肺训练。

3、如果需要达到快速减脂的同时,又能维护肌肉的话,运动原则应遵从:减脂训练为主、抗阻训练为辅,如有IR的患者,需适当增加负重,提升抗阻运动,也就是力量训练的强度。

1)减脂训练:有氧训练与抗阻训练相结合

动作举例:俯卧登山跑

动作是在平板支撑的基础上,利用腹部核心的力量,把膝盖向腹部收紧,双脚快速交替的同时,也要保证平板支撑的姿势,在有氧运动的同时,也锻炼到了腹部核心的肌肉。

2)抗阻训练:多关节动作,着重于所有的大肌群

训练时可以借助一些器械,如:哑铃,杠铃,弹力带,固定器械等负重训练,这样做同样动作的效果,比只利用身体自重要好很多。

动作举例:箱式深蹲

动作就是利用哑铃负重来增加同一个动作对肌肉的刺激强度,能够更好地锻炼到大腿前侧、后侧和臀部的肌肉群。

3)针对备孕的心肺训练:无氧间歇训练,增加子宫和卵巢的血氧供应

对于备孕阶段或正在采取促排、试管等助孕措施的女性,心肺训练是一个重要的加分项。

动作举例:高强度间歇训练,室内单车,负重的循环训练等。

当然,具体的方案也要考虑个体差异、适应程度、生活习惯、地域文化这些因素的影响哦,有针对性的且具体可操作的方案,才能尽快看到效果。运动前需要先进行体适能评估,匹配个体当下适合的运动类型和强度,并在专业教练的指导下进行,否则可能适得其反。

比如,很多患者体重很大的肥胖患者,或因为过去不正确的运动方式,已经造成关节、脊柱、腰椎等部位损伤,他们如果自己做有氧运动就优先建议先以游泳、椭圆机、室内单车为主,不推荐跑步、跳绳。同时,还要建议他们把全天的有氧运动拆分成几次,每次短时间(10-20分钟)的有氧运动,这样才可以保护关节不容易受伤或者使旧伤恶化。

对于有高血压的人群来说,就需要较低强度的抗阻训练以避免高血压反应。另外,高血压人群在训练时,建议监测血压情况。

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